Jetlag-Anpassungsplan
Pro Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper rund einen Tag zur Anpassung - mit gezieltem Licht- und Schlaf-Timing geht es deutlich schneller. Wähle Herkunft und Ziel und erhalte einen konkreten Plan von drei Tagen vor Abflug bis zur Ankunft.
Hinweis: Dieser Plan dient der allgemeinen Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei chronischen Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder vor der Einnahme von Melatonin sprich bitte mit deinem Arzt oder deiner Apotheke.
Berlin nach Tokio: 7 Stunden nach Osten (Uhr vorstellen, schwerer). Geplante Anpassung: ca. 7 Tage.
Richtung
Ostwärts (schwerer)
Zeitzonen
7 Stunden
Anpassung
~7 Tage
↑
Tag -3vor Abflug
🛏️
Schlaf: Geh 1 Stunde früher ins Bett und steh entsprechend früher auf.
☀️
Licht: Hol dir direkt nach dem Aufwachen helles Licht (Tageslicht oder Lichtlampe).
☕
Koffein: Letzter Koffein-Kaffee spätestens am frühen Nachmittag.
☀️
Licht: Abends Bildschirme dimmen und Licht reduzieren.
↑
Tag -2vor Abflug
🛏️
Schlaf: Geh 2 Stunden früher ins Bett und steh entsprechend früher auf.
☀️
Licht: Hol dir direkt nach dem Aufwachen helles Licht (Tageslicht oder Lichtlampe).
☕
Koffein: Letzter Koffein-Kaffee spätestens am frühen Nachmittag.
☀️
Licht: Abends Bildschirme dimmen und Licht reduzieren.
↑
Tag -1vor Abflug
🛏️
Schlaf: Geh 3 Stunden früher ins Bett und steh entsprechend früher auf.
☀️
Licht: Hol dir direkt nach dem Aufwachen helles Licht (Tageslicht oder Lichtlampe).
☕
Koffein: Letzter Koffein-Kaffee spätestens am frühen Nachmittag.
☀️
Licht: Abends Bildschirme dimmen und Licht reduzieren.
✈️
Tag 0Flugtag
✈️
Flug: Stelle deine Uhr beim Einsteigen sofort auf die Zielzeit um und denke ab jetzt in Zielzeit.
🛏️
Schlaf: Versuche im Flieger zu schlafen, wenn es am Ziel Nacht ist.
✈️
Flug: Trinke viel Wasser, meide Alkohol und schweres Essen.
☕
Koffein: Bewege dich regelmäßig und vermeide Koffein in den letzten 6 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit am Ziel.
↓
Tag +1am Ziel
☀️
Licht: Hol dir am frühen Morgen viel Tageslicht - das ist dein stärkster Hebel nach Osten.
🛏️
Schlaf: Bleib bis zur lokalen Schlafenszeit wach, auch wenn du müde bist - kein Mittagsschlaf über 20 Minuten.
☕
Koffein: Koffein nur morgens, ab dem frühen Nachmittag verzichten.
💊
Melatonin: Optionaler Melatonin-Hinweis: manche nehmen es kurz vor der lokalen Schlafenszeit - vorher ärztlich abklären.
↓
Tag +2am Ziel
☀️
Licht: Hol dir am frühen Morgen viel Tageslicht - das ist dein stärkster Hebel nach Osten.
🛏️
Schlaf: Halte feste Schlaf- und Aufstehzeiten nach lokaler Zeit ein.
☕
Koffein: Koffein nur morgens, ab dem frühen Nachmittag verzichten.
💊
Melatonin: Optionaler Melatonin-Hinweis: manche nehmen es kurz vor der lokalen Schlafenszeit - vorher ärztlich abklären.
↓
Tag +3am Ziel
☀️
Licht: Hol dir am frühen Morgen viel Tageslicht - das ist dein stärkster Hebel nach Osten.
🛏️
Schlaf: Halte feste Schlaf- und Aufstehzeiten nach lokaler Zeit ein.
☕
Koffein: Koffein nur morgens, ab dem frühen Nachmittag verzichten.
💊
Melatonin: Optionaler Melatonin-Hinweis: manche nehmen es kurz vor der lokalen Schlafenszeit - vorher ärztlich abklären.
↓
Tag +4am Ziel
☀️
Licht: Hol dir am frühen Morgen viel Tageslicht - das ist dein stärkster Hebel nach Osten.
🛏️
Schlaf: Halte feste Schlaf- und Aufstehzeiten nach lokaler Zeit ein.
☕
Koffein: Koffein nur morgens, ab dem frühen Nachmittag verzichten.
💊
Melatonin: Optionaler Melatonin-Hinweis: manche nehmen es kurz vor der lokalen Schlafenszeit - vorher ärztlich abklären.
Du fliegst regelmäßig für Workations um die Welt?
Im Guide findest du erprobte Routinen gegen Jetlag und wie du produktiv bleibst, wenn der Körper noch in der alten Zeitzone steckt.
Häufige Fragen
Wie viele Tage dauert die Anpassung an eine neue Zeitzone?
Als Faustregel gilt etwa ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung. Bei Reisen nach Osten dauert es oft länger, weil der Körper seine innere Uhr leichter verzögert als vorverlegt.
Warum ist Reisen nach Osten schwerer als nach Westen?
Der menschliche Tagesrhythmus ist von Natur aus etwas länger als 24 Stunden. Deshalb fällt es leichter, später ins Bett zu gehen (Westreise) als früher einzuschlafen (Ostreise). Ostreisen brauchen meist mehr Vorbereitung.
Wie hilft Licht gegen Jetlag?
Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr. Bei Ostreisen hilft Morgenlicht am Ziel, die Uhr vorzustellen. Bei Westreisen verschiebt Abendlicht sie nach hinten. Das Tool zeigt dir die passenden Lichtfenster pro Tag.
Sollte ich Melatonin nehmen?
Melatonin kann die Anpassung unterstützen, ist aber rezeptpflichtig beziehungsweise apothekenpflichtig und nicht für jeden geeignet. Das Tool gibt nur einen allgemeinen Zeit-Hinweis. Sprich die Einnahme vorher mit Arzt oder Apotheke ab.
Funktioniert der Plan auch für kurze Trips?
Bei Reisen unter drei Tagen lohnt sich eine volle Umstellung oft nicht. Dann ist es sinnvoller, möglichst im Rhythmus der Heimat zu bleiben und wichtige Termine in die überlappenden Wachstunden zu legen.